Пакети з магазину важчають не через вік: п'ять домашніх вправ повертають вашому тілу силу
Якщо ви хоч раз носили продукти з машини у два заходи або задихалися після одного прольоту сходів, ви вже знаєте, навіщо тілу буденна сила. Саме її тренує функціональний тренінг.
На відміну від вправи, яка навантажує один м'яз, як згинання руки на біцепс, функціональні рухи вмикають одразу кілька суглобів і груп м'язів. Саме так ваше тіло і рухається у звичайному житті, пояснюють у клініці Клівленда.
«Будь-який рух, який повторює те, що ви робите щодня, можна вважати функціональним. Важливо покращувати вашу здатність робити потрібні речі без зайвого навантаження», - каже фізичний терапевт клініки Джастін Нессель.
Сила починає тікати з тіла раніше, ніж ви думаєте
За словами Несселя, втрата м'язів починається приблизно з двадцяти п'яти років, якщо людина нічого не робить, щоб їй протистояти. Функціональний тренінг допомагає сповільнити цей процес і довше зберігати самостійність у старшому віці.
Американські рекомендації з фізичної активності радять дорослим виконувати силові вправи щонайменше два дні на тиждень. Для цього не потрібен ані зал, ані обладнання: сертифікований тренер Ті Джей Ментус, експерт Garage Gym Reviews, назвав п'ять рухів, з яких новачок може зібрати повноцінне домашнє тренування.
П'ять рухів, які тренують саме життя
Перший рух - «черв'як». Це вправа на все тіло, яка головно навантажує руки і м'язи живота, а ще додає рухливості плечам. Зі стійки нахиліться і торкніться руками підлоги, потім «крокуйте» долонями вперед до положення планки на прямих руках і повертайтеся назад. Починайте з двох-трьох підходів по п'ять повторень: рух добре розігріває тіло на старті.
Другий рух - віджимання з відривом рук. Опустіться грудьми на підлогу, на мить відірвіть долоні від неї, звівши лопатки, потім поставте руки назад і одним рухом виштовхніть тіло вгору. Варіант добрий для новачків, бо вчить повній амплітуді, а якщо важко, його виконують з колін. Ціль, до якої варто йти, - три підходи по п'ятнадцять-двадцять повторень.
Третій рух - зворотні випади, вони зміцнюють ноги, і новачкам вистачає ваги власного тіла. Зробіть крок назад приблизно на шістдесят сантиметрів, м'яко торкніться підлоги заднім коліном і відштовхніться передньою п'яткою, щоб вернутися у стійку. Виконуйте три підходи по вісім-дванадцять повторень на кожну ногу, стежачи, щоб переднє коліно лишалося над п'яткою.
Четвертий рух - підйоми корпусу з прямими ногами. Цей варіант звичного скручування безпечніший для спини і вчить тіло підніматися з підлоги, а заразом зміцнює прес. Лежачи на спині, тягніться руками до стелі і силою живота піднімайте корпус у положення сидячи, потім контрольовано опускайтеся назад. Почніть із трьох підходів по десять повторень.
П'ятий рух - «скелелаз». У планці на прямих руках по черзі підтягуйте коліна до грудей, ніби біжите на місці. Вправа навантажує прес і помітно піднімає пульс, тому тренує ще й витривалість. Її можна робити у форматі Табата: вісім раундів по двадцять секунд роботи і десять секунд відпочинку, разом чотири хвилини на межі сил.
Жоден із цих рухів не вимагає інвентарю, а разом вони закривають головні буденні задачі тіла: носити, підніматися, вставати з підлоги і тримати рівновагу. Почніть з малої кількості повторень і чесної техніки - сила, яку тіло втрачало роками, не повертається за один день, але починає повертатися з першого тренування.