Худнете, а м'язи тануть разом із жиром: тренування, яке вберегло силу літніх людей
Скинути жир - лише половина справи. Після шістдесяти головна небезпека інша: разом із зайвими кілограмами тіло втрачає м'язи, а з ними силу, рівновагу і самостійність.
Дослідники з Університету Саншайн-Кост в Австралії перевірили, який тип тренувань допомагає літнім людям худнути без цієї прихованої ціни. Відповідь виявилася несподіваною для тих, хто звик до спокійних прогулянок у залі.
Шість місяців, три режими і один переможець
У випробуванні, результати якого опублікував журнал Maturitas, взяли участь понад сто здорових добровольців із регіону Брісбена. Середній вік учасників становив сімдесят два роки.
Усі тренувалися тричі на тиждень по сорок п'ять хвилин протягом пів року. Одна група працювала в низькій інтенсивності, друга - у помірній, третя виконувала високоінтенсивні інтервальні тренування.
Такий формат чергує короткі відрізки дуже важкої роботи, коли дихання збивається і говорити важко, із легкими періодами відновлення. Склад тіла вимірювали на старті, через три місяці і наприкінці програми спеціальним скануванням.
Жир втратили всі групи, хоча й помірно. Висока і помірна інтенсивність дали кращий результат, ніж низька, а жир навколо талії зменшився саме у цих двох групах.
Різниця проявилася у головному. За словами провідної авторки роботи, фізіолога вправ докторки Грейс Роуз, лише інтервальна група зберегла м'язову тканину. У групі помірної інтенсивності жир пішов, але разом із ним трохи зменшилися і м'язи.
Чому м'язи вирішують більше, ніж ваги
Сильні м'язи потрібні не для дзеркала. Вони допомагають підніматися сходами, вставати зі стільця, тримати рівновагу і носити сумки без сторонньої допомоги.
Жир, який ховається глибоко в животі навколо печінки і кишечника, пов'язаний із стійкістю до інсуліну і хворобами серця. Саме цей вісцеральний жир і зменшили інтенсивні тренування.
Співавторка дослідження, доцентка фізіології Міа Шаумберг, пояснює перевагу інтервалів просто. Короткі пікові навантаження дають м'язам сильніший сигнал зберегти себе, а не розчинитися разом із жиром.
Автори чесно застерігають від ейфорії. Поліпшення були невеликими, а сканування міряє м'язову тканину загалом, а не силу напряму, тому різниця з легкими тренуваннями не безмежна.
Огляд інших робіт у Journal of Clinical Medicine також не знайшов доказів, що інтервали завжди кращі за помірні навантаження. Найстабільніша користь стосувалася серця, судин і здатності тіла використовувати кисень.
Як використати це без шкоди для себе
Для людей старшого віку офіційні рекомендації поєднують аеробні заняття, вправи на силу і тренування рівноваги. Інтервали - лише один із інструментів, а не обов'язкова програма для кожного.
Починати варто поступово, особливо якщо ви давно не тренувалися або маєте хронічні хвороби. Короткий ривок можна вбудувати навіть у ходьбу: прискоритися на хвилину, потім іти спокійно до відновлення дихання.
З віком втрата м'язів прискорюється і має окрему назву - саркопенія. Вона починається непомітно: спочатку важче відкрити банку, потім повільніше даються сходи, а падіння закінчується переломом.
Тому лікарі все частіше дивляться не на цифру на вагах, а на склад тіла. Людина, яка втратила жир і зберегла м'язи, виграла більше, ніж та, що стала легшою ціною власної сили.
Інші свіжі роботи картину доповнюють. В одному невеликому дослідженні дорослі віком від шістдесяти одного до сімдесяти чотирьох років тренувалися вдома під дистанційним наглядом і за вісім тижнів втратили в середньому понад кілограм жиру.
Учасники виконали майже всі заплановані заняття, а серйозних побічних подій дослідники не зафіксували. Це важливо: інтенсивний формат виявився посильним не лише у спортзалі з тренером поруч.
В іншому випробуванні, опублікованому в The Journals of Gerontology, інтервали порівняли з безперервним помірним навантаженням у літніх людей. Обидві групи додали силові вправи - і обидві зберегли та навіть наростили м'язову тканину.
Висновок звідти практичний: силові вправи працюють як страховий поліс для м'язів. Якщо інтервали даються важко, гантелі, еспандери і вправи з власною вагою закривають ту саму задачу іншим шляхом.
Головний висновок дослідження стосується не моди на виснажливі зали. Худнути треба так, щоб тіло втрачало жир, а не силу, бо саме сила тримає людину на ногах у зрілому віці.