Ваші м'язи зникають з віком: добавка зі спортзалу наростила їх навіть без тренувань
Після сорока п'яти років тіло щороку втрачає частину м'язів, а разом з ними силу і стійкість. Спочатку це майже непомітно: важче встати з низького крісла, швидше приходить втома на сходах, слабшає хват.
Далі втрата прискорюється. Саме м'язи тримають рівновагу, захищають суглоби і допомагають тілу справлятися з хворобами та травмами.
Креатин давно знають як добавку для спортсменів. Дослідники з Техаського університету A&M вирішили перевірити, чи працює він у середньому віці, коли збереження м'язів стає питанням здоров'я, а не лише форми.
Інтерес учених до креатину давно вийшов за межі спортзалу. Його дедалі частіше розглядають як інструмент здорового старіння, який допомагає довше зберігати самостійність, рухливість і здатність тіла відновлюватися після навантажень і хвороб.
Попередні роботи Крейдера також вказували на цінність креатину протягом усього життя. Окремий напрям досліджень зараз перевіряє, чи може він підтримувати не лише м'язи, а й когнітивні функції у старшому віці.
Що показало дослідження
Роботу очолив професор Річард Крейдер, директор Лабораторії спортивного харчування Техаського університету A&M. Він вивчає креатин понад три десятиліття.
Дослідження тривало дванадцять тижнів і вийшло у Journal of the International Society of Sports Nutrition. Повний курс пройшли шістдесят чотири здорові дорослі віком від сорока п'яти до шістдесяти п'яти років.
Учасники самі обирали, чи приєднуватися до програми тренувань і зниження ваги, чи залишатися без структурованих занять. Усередині кожної групи їх випадково ділили на тих, хто щодня отримував десять грамів креатину моногідрату, і тих, хто отримував плацебо.
Результат здивував навіть скептиків. Люди без тренувальної програми, які приймали креатин, за дванадцять тижнів додали близько одного кілограма і ста грамів чистої м'язової тканини.
Вони також стали сильнішими. Показники у жимі ногами і жимі лежачи у цій групі помітно зросли, хоча регулярних занять у залі в них не було.
Коли тренування додають свій ефект
Друга частина учасників тренувалася тричі на тиждень. Програма поєднувала силові й аеробні вправи, а харчування створювало помірний дефіцит калорій.
Ті, хто додав до цього креатин, виграли найбільше. Вони додали майже півтора кілограма м'язової тканини і одночасно втрачали жирову масу.
У групі плацебо на тій самій програмі м'язова тканина майже не змінилася. Відсоток жиру в тілі у групі креатину знизився сильніше, ніж від самих лише тренувань і дієти.
Автори називають це першим дослідженням, яке показало такий ефект поєднання. Креатин посилив приріст сили у жимі ногами і лежачи та подовжив час роботи до виснаження.
Межа ефекту теж чесно позначена. Аеробну витривалість понад користь самих тренувань креатин не підвищив: його стихія - сила і потужність м'язів, а не біг на довгі дистанції.
Що це означає для вашого тіла
Креатин не є чужою хімією для організму. Тіло виробляє його саме, він надходить також з м'ясом і рибою та допомагає клітинам швидко відновлювати енергію під час зусилля.
Проблема у кількості. Щоб отримати десять грамів лише з їжі, за оцінкою Крейдера, довелося б щодня з'їдати від двох до чотирьох кілограмів м'яса або риби, тому добавка у його команді вважається практичнішим шляхом.
Окреме питання - безпека довгого прийому. В огляді дві тисячі двадцять п'ятого року Крейдер з колегами проаналізували шістсот вісімдесят п'ять клінічних випробувань і не знайшли суттєвої різниці у частоті побічних ефектів між креатином і плацебо.
Дослідження фінансував фонд WoodNext Foundation через фонд Техаського університету A&M. Учасниками були здорові дорослі середнього віку, і саме для цієї групи результат читається найпряміше.
Сила виміру цієї роботи у її буденності. У ній не було елітних атлетів і екстремальних методик: звичайні люди, звичайні тижні, одна щоденна добавка і чесне порівняння з плацебо в кожній групі.
Висновок дослідження простий і тверезий. Креатин не скасовує рух і не замінює тренування, але у середньому віці він допомагає тілу утримати те, що вік забирає першим, - м'язи і силу, навіть у тижні, коли до залу ви так і не дійшли.