Доброта до себе пом'якшує передменструальні симптоми
Передменструальний синдром знайомий величезній кількості жінок: перепади настрою, втома, головний біль, біль у м'язах і труднощі з концентрацією у другій половині циклу заважають роботі, навчанню і стосункам. Нове дослідження психологів з Університету SWPS та Ягеллонського університету показує, що тяжкість цих днів помітно залежить від ставлення жінки до самої себе.
За оцінками авторів, ПМС відчувають від 20 до 30 відсотків жінок, а його тяжка форма, передменструальний дисфоричний розлад, торкається від 3 до 8 відсотків. Симптоми при цьому бувають і психологічними, і фізичними, а їхня сила здатна серйозно знижувати якість життя місяць за місяцем.
Попри таку поширеність, психологічні чинники, які захищають від розвитку симптомів, досі вивчені слабко. Саме цю прогалину і взялася закрити команда дослідниць: робота стала частиною ширшого проєкту, який аналізує механізми і чинники захисту від ПМС і його тяжкої форми.
Що саме допомагає
Дослідження, опубліковане в журналі Psychology and Psychotherapy: Theory, Research and Practice, провели психологиня Рахела Антош-Рекучка з Університету SWPS і професорка Катажина Прохвіч з Ягеллонського університету. У ньому взяли участь 228 жінок віком від 18 до 52 років, а частина учасниці відстежувала свої симптоми протягом двох повних менструальних циклів.
Вчені перевіряли, як на тяжкість симптомів впливають три внутрішні ресурси: навички усвідомленості, співчуття до себе і відчуття зв'язності, тобто здатність розуміти, що відбувається, і вірити, що з труднощами можна впоратися. Окремо враховували рівень повсякденного стресу і пережиті в минулому травматичні події.
Виявилося, що ці ресурси працюють як буфер між стресом і симптомами. За високого рівня співчуття до себе і усвідомленості щоденне напруження значно слабше посилювало передменструальні прояви. Доброзичливе ставлення до себе і прийняття складних моментів, за словами Антош-Рекучки, допомагають жінкам легше проходити найважчі фази циклу навіть у періоди сильної нервової напруги.
Не сварити себе за власні реакції
Окремо дослідниці виділили звичку не засуджувати власні емоційні реакції. Усвідомленість означає увагу до теперішнього моменту без осуду і зайвих переживань, і саме неосудливе ставлення не дає дискомфорту розростатися: жінка не картає себе за дратівливість чи сльозливість, і неприємні відчуття не підсилюються самокритикою.
Для жінок із травматичним досвідом важливою виявилася ще одна навичка: вміння точно описувати словами свої внутрішні стани і почуття. У поєднанні зі здатністю не засуджувати власні емоції вона пом'якшувала негативний вплив минулої травми на тяжкість передменструальних симптомів.
Сильне відчуття зв'язності теж захищало. Жінки, які краще розуміли, що з ними відбувається, і бачили у подіях сенс, стійкіше переносили зростання передменструального напруження і краще зберігали здатність працювати, вчитися і спілкуватися у складні дні.
Дослідниці нагадують: стрес і травматичний досвід самі по собі здатні посилювати передменструальні прояви, тому питання не лише в гормонах і не лише у фізичному стані. Те, як жінка проживає напруження і як ставиться до власних реакцій у складні дні, виявилося самостійним чинником, який або підсилює симптоми, або стримує їх.
Що це змінює на практиці
Автори вважають, що результати відкривають шлях до сучасних терапевтичних програм для жінок із тяжкими передменструальними симптомами. Йдеться про тренінги усвідомленості, терапію, зосереджену на співчутті до себе, і стратегії, які зміцнюють відчуття зв'язності.
У статті науковиці називають конкретні формати такої допомоги: терапію на основі усвідомленості і терапію, зосереджену на співчутті до себе. Обидва підходи вчать помічати власні стани без осуду, точніше називати почуття і не перетворювати тимчасовий дискомфорт на привід для самокритики, а саме ці навички у дослідженні працювали найсильніше.
Такі підходи, наголошує Антош-Рекучка, можуть зменшити потребу в ліках і помітно підвищити якість життя, адже ПМС і його тяжка форма є хронічними станами, з якими жінки живуть роками. Дослідження не скасовує медичної допомоги за тяжких симптомів, але показує: уважне і добре ставлення до себе є реальним інструментом полегшення, а не слабкою втіхою.