Креатин підтримує енергію мозку і настрій

Креатин давно відомий спортсменам як добавка для сили і витривалості. Тепер науковці уважно вивчають інший його бік: вплив на мозок, пам'ять і настрій.

Організм виробляє креатин сам, а також отримує його з їжі. Найбільше цієї речовини у м'ясі і рибі, зокрема у лососі, тунці, трісці та оселедці.

Головна робота креатину - швидко постачати клітинам енергію. Більшість його запасів зберігається у м'язах, але невелика кількість є і в мозку.

Мозок при цьому споживає енергії непропорційно багато. За маси близько двох відсотків від ваги тіла він використовує приблизно п'яту частину всієї енергії організму, особливо під час складного мислення.

Зв'язок між креатином і психікою помітили давно. Ще сорок років тому науковці описали залежність між суїцидальними думками і низьким рівнем цієї речовини, і відтоді тему вивчають дедалі активніше.

Коли мозку бракує палива

Коли енергії у мозку мало, страждають хімічні сигнали, що керують настроєм. Дослідники пов'язують такий дефіцит із депресією, біполярним розладом і шизофренією.

Сканування показало, що у людей з депресією рівень креатину у передній частині мозку часто знижений. Саме ця зона відповідає за настрій і прийняття рішень.

Великі спостережні роботи помітили схожу закономірність у харчуванні. Люди, які отримують з їжею більше креатину, рідше повідомляють про депресію.

Окремі невеликі випробування перевіряли добавки у складних пацієнтів. У підлітків з депресією, стійкою до лікування, креатин разом зі звичними ліками покращував настрій, подібний ефект бачили і при біполярному розладі.

Проте загальна картина поки стримана. Нещодавній систематичний огляд узагальнив п'ять випробувань за участі 238 пацієнтів: користь показали лише два з них, три не дали ефекту.

Дослідження сильно різнилися між собою. Десь креатин давали сам по собі, десь разом з антидепресантами чи психотерапією, а дози і тривалість прийому були дуже різними, тому твердий висновок робити рано.

Пам'ять, недосипання і вік

Здатність мозку обробляти і запам'ятовувати інформацію теж залежить від енергії. Недосипання помітно погіршує увагу і пам'ять, і однією з причин науковці називають саме брак енергетичних запасів.

В одному експерименті за участі 15 здорових добровольців одна велика доза креатину після безсонної ночі частково компенсувала спад. Сканування підтвердило, що мозок використав речовину, а учасники краще виконували завдання на короткочасну пам'ять, швидкість реакції і обробку інформації.

Інтерес є і до хвороби Альцгеймера. У ділянках мозку, які вона вражає, рівень креатину часто низький, але єдине дуже мале дослідження дало лише попередні обнадійливі сигнали щодо мислення і робочої пам'яті.

Цікаво, що нестача сну сама по собі підвищує ризик тривоги і депресії. Якщо поповнення запасів креатину справді пом'якшує наслідки безсонної ночі для мислення, це може стати простим способом підтримати мозок у напружені періоди, але доказів для такої рекомендації ще бракує.

Окрема складність у тому, що креатин нелегко проникає у мозок. Через це доза для психічного здоров'я може виявитися вищою, а курс довшим, ніж у спорті, і без великих випробувань перевірити безпеку такого режиму неможливо.

Фахівці наголошують на головному обмеженні: усі роботи про креатин для психіки і пам'яті поки малі. Невідомі ні правильна доза, ні потрібна тривалість прийому, а у мозок речовина потрапляє повільно, тому спортивні схеми тут можуть не працювати.

Найрозумніший крок зараз - не лікувати настрій добавками самостійно, а тримати збалансований раціон, де є природні джерела креатину. Якщо ж стан пригніченості триває, добавка не замінить розмови з лікарем і перевіреного лікування.