Присідання біля стіни допомагають утримати нижчий тиск
Щоб утримати нижчий тиск, не обов'язково тренуватися щодня. Рандомізоване дослідження у журналі BMJ Open Sport and Exercise Medicine показало: навіть одне коротке заняття на тиждень зберігає помітну частину користі для судин.
Йдеться про ізометричні вправи, де м'язи напружуються, а тіло лишається нерухомим. Найвідоміші приклади - присідання біля стіни, планка і стискання предмета рукою.
Попередні роботи вже показували, що такі тренування знижують тиск іноді сильніше за інші види активності. Та було неясно, як рідко можна займатися, щоб досягнутий ефект не зникав.
Як влаштували перевірку
Команда дослідників на чолі з Гаррі Свіфтом залучила сто дорослих добровольців, середній вік яких становив трохи більше тридцяти семи років. Систолічний тиск учасників тримався у межах від нормального до високо-нормального.
Ніхто з добровольців не мав діагнозу гіпертонії і не приймав ліків від тиску. Учасники не курили і до дослідження регулярно не тренувалися.
Високо-нормальним вважають систолічний тиск від ста тридцяти до ста тридцяти дев'яти міліметрів ртутного стовпа. Саме у цьому діапазоні лікарі зазвичай насамперед радять змінювати спосіб життя.
Перші чотири тижні всі тренувальні групи займалися вдома за однаковою програмою тричі на тиждень. Кожне заняття складалося з чотирьох утримань присідання біля стіни, а між підходами було по дві хвилини відпочинку сидячи.
Потім графіки розійшлися ще на чотири тижні. Одна група лишилася на трьох заняттях на тиждень, друга перейшла на два, третя займалася лише раз на тиждень, а четверта припинила тренування зовсім; окремо була контрольна група без вправ.
Тиск, пульс та інші показники роботи судин і серця вимірювали на старті, через чотири тижні і наприкінці восьмого тижня.
Рідкі тренування втримали результат
Після першого місяця всі тренувальні групи знизили і систолічний, і діастолічний тиск порівняно з контрольною групою. Поліпшився і середній тиск протягом серцевого циклу.
Далі виявилося головне: навіть одне або два заняття на тиждень утримали зниження систолічного і середнього тиску аж до кінця дослідження. Лише діастолічний тиск за рідкого графіка вже не відрізнявся від контролю статистично значущо.
Найсильніший результат дала група трьох занять: систолічний тиск у ній впав у середньому майже на чотирнадцять міліметрів ртутного стовпа. Два заняття на тиждень дали зниження близько семи міліметрів, а одне заняття - близько шести з половиною.
Група, що займалася тричі на тиждень, зберегла й інші здобутки. У неї втрималися покращення опору судин і варіабельності серцевого ритму, тобто здатності серця гнучко реагувати на навантаження.
Середній артеріальний тиск показує, під яким напором кров у середньому рухається судинами протягом усього серцевого циклу. Його стійке зниження означає менше повсякденне навантаження і на серце, і на стінки артерій.
А от учасники, які повністю кинули вправи після першого місяця, втратили все. До кінця восьмого тижня їхній тиск уже нічим не відрізнявся від тиску контрольної групи.
Що це означає на практиці
Автори наголошують на обмеженні: фаза підтримки тривала лише чотири тижні. Чи вистачить рідких занять, щоб утримувати ефект місяцями і роками, мають показати довші спостереження.
Проте практичний висновок уже видно: для людини, якій бракує часу, одне коротке заняття на тиждень набагато краще за повну зупинку. Саме повна відмова від вправ стирає досягнуте зниження тиску за лічені тижні.
Вправа не потребує ні залу, ні обладнання - лише стіна, кілька хвилин і власні ноги. Для людей з високо-нормальним тиском, які ще не мають діагнозу гіпертонії, це посильний спосіб не давати показникам повзти вгору.
Важлива чесна деталь: учасники були відносно молодими і не мали тяжких супутніх хвороб. Людям старшого віку або з діагностованою гіпертонією переносити ці цифри на себе дослівно не варто, хоча сам напрям ефекту підтверджують і раніші дослідження ізометричних вправ.
Дослідники підсумовують: рідші ізометричні тренування здатні підтримувати короткострокове зниження тиску, а частіші заняття дають більший і стійкіший ефект разом із кращою роботою судин і серця.