Щоденний короткий рух помітно поглиблює нічний сон
Для глибокого сну важлива не лише тривалість тренувань, а й те, як часто людина рухається. Дослідники з Техаського університету в Остіні з'ясували, що регулярна активність протягом тижня пов'язана з довшими фазами відновного сну. Роботу опубліковано в журналі Journal of Physical Activity and Health.
Команда поставила питання, яке раніше майже не вивчали. Попередні дослідження здебільшого рахували загальний обсяг руху за тиждень, а тут вчених цікавила частота: чи є різниця між кількома короткими активними днями і одним довгим тренуванням на вихідних.
Дані збирали у студентів університету, які кілька місяців носили фітнес-трекери Fitbit. Пристрої фіксували і денну активність, і структуру нічного сну, тож дослідники бачили реальне життя людей, а не поведінку в лабораторії на одну ніч.
За словами співавтора дослідження Кріса Коррала, який нещодавно здобув ступінь магістра з поведінки щодо здоров'я в тому ж університеті, глибокий сон особливо важливий у перші години ночі. Саме тоді організм виконує більшу частину роботи з відновлення після денного навантаження, і втратити цю фазу означає прокинутися менш відновленим, навіть якщо загальна тривалість сну була достатньою.
Команда свідомо вивчала саме повсякденні умови. У лабораторних експериментах зазвичай дивляться, як одне тренування впливає на одну ніч, а в реальному житті розклад, навантаження і сон змінюються щодня, і лише довге спостереження показує стійкі звички.
Короткий рух працює, якщо він щоденний
Учасники, які рухалися частіше, проводили більше часу у фазі повільного сну без швидких рухів очей. Саме в цій фазі настає найглибший сон, під час якого тіло відновлюється після фізичних і розумових навантажень дня.
Поріг виявився напрочуд низьким. Уже десять хвилин помірної або інтенсивної активності на день були пов'язані з кращим сном у молодих учасників. Таке навантаження не потребує спортзалу: це швидка ходьба або рух, за якого дихання частішає, але розмовляти все ще можна.
Користь давав і зовсім легкий рух. Регулярні прогулянки та перерви в сидінні, коли людина встає і трохи ходить, теж супроводжувалися здоровішими показниками сну. Тіло, схоже, реагує не на подвиг раз на тиждень, а на щоденний сигнал, що день був активним.
Глибший сон змінює наступний день
Різниця відчувалася не лише вночі. Учасники, які рухалися регулярніше, наступного дня частіше повідомляли про бадьорість і кращий настрій, а також про нижчий рівень стресу. Дослідники пов'язують це саме з більшою часткою глибокого сну.
Під час глибокого сну мозок закріплює спогади, прибирає продукти обміну, що накопичилися за день, і налаштовує емоційну рівновагу. Тому навіть невеликий виграш у цій фазі може накопичуватися і з часом впливати на пам'ять, концентрацію та стійкість до хронічних хвороб і депресії.
Співавтор роботи, дослідник психології Бенджамін Бейрд, зауважує, що чинні рекомендації цього нюансу не враховують. Всесвітня організація охорони здоров'я і американські центри контролю захворювань радять близько 150 хвилин помірної активності на тиждень, але не кажуть, як саме розподіляти цей час між днями.
Що це означає на практиці
Автори чесно називають межу своєї роботи: дослідження було спостережним, тому воно показує зв'язок, а не доводить, що саме частота руху спричиняє глибший сон. Можливо, люди з кращим сном просто легше знаходять сили рухатися щодня, і вплив працює в обидва боки.
Проте висновок для повсякденного життя простий і безпечний. Замість того щоб відкладати всю активність на вихідні, варто вбудувати короткий рух у кожен день: прогулянку після обіду, підйом сходами, коротке домашнє тренування чи поїздку велосипедом у справах.
Окремо дослідники порівнювали два типові стилі життя: людей, які розподіляють активність на весь тиждень, і так званих воїнів вихідного дня, які виконують тижневу норму за суботу й неділю. За їхніми даними, для сну вигіднішим виглядає саме перший варіант, хоча остаточний доказ ще попереду.
Якщо подальші дослідження підтвердять роль частоти, поради щодо активності можуть змінитися. А поки що щоденний короткий рух виглядає як найпростіший спосіб допомогти собі заснути глибше і прокинутися в кращому стані.