Короткий щоденний рух нейтралізує шкоду довгого сидіння
Дорога, робочий стіл, диван увечері - більшість дорослих проводить сидячи по дев'ять-десять годин на день, а офісні працівники ще довше. Аналіз даних 11 989 людей віком від 50 років показав: короткий щоденний рух здатний прибрати підвищений ризик смерті, який несе таке довге сидіння. Роботу опубліковано в British Journal of Sports Medicine, її виконали дослідники з Арктичного університету Норвегії на чолі з Едвардом Сагельвом.
Те, що багатогодинне сидіння шкодить здоров'ю, лікарі знали давно. Його пов'язували з хворобами серця, діабетом і ранньою смертю. Відкритим лишалося інше питання: чи може фізична активність компенсувати цю шкоду і скільки саме руху для цього потрібно. Більшість попередніх робіт спиралася на спогади самих учасників про те, скільки вони сидять і рухаються, а пам'ять у таких питаннях часто підводить.
Рух міряли трекерами, а не опитуваннями
Команда Сагельва об'єднала індивідуальні дані чотирьох великих досліджень із Норвегії, Швеції та США, зібраних у період з 2003 по 2019 рік. Учасники, половина з яких жінки, носили трекери активності, тож і сидіння, і рух вимірювалися приладами, а не зі слів. У кожного було щонайменше чотири дні записів по десять годин, а спостереження тривало не менше двох років.
За час спостереження, у середньому близько п'яти років, померли 805 учасників, тобто 6,7 відсотка групи. Майже половина людей, 5943 учасники, сиділа менше ніж 10,5 години на день, а 6042 учасники проводили сидячи 10,5 години і більше. Окремо дослідники врахували куріння, освіту, вживання алкоголю і наявні проблеми зі здоров'ям, щоб ці фактори не спотворили картину.
Результат виявився чітким. Сидіння понад 12 годин на день було пов'язане з підвищенням ризику смерті на 38 відсотків порівняно з вісьмома годинами. Але цей надлишковий ризик з'являвся лише в тих, хто набирав менше 22 хвилин помірної та інтенсивної активності на день. У людей, які рухалися довше цієї межі, довге сидіння ризик смерті вже не підвищувало.
Кожна додаткова хвилина працює на вас
Межа у 22 хвилини не є порогом, нижче якого рух марний. Додаткові десять хвилин активності на день були пов'язані зі зниженням ризику смерті на 15 відсотків у тих, хто сидів менше 10,5 години, і аж на 35 відсотків у тих, хто сидів довше. Тобто найбільшу віддачу від невеликого руху отримують саме найбільш сидячі люди. Легка активність, наприклад неспішна ходьба чи домашні справи, знижувала ризик лише у найсидячішої групи, тій, що проводила сидячи понад 12 годин.
За словами Сагельва, кожна додаткова хвилина активності означала нижчий ризик смерті: навіть десять хвилин на день уже допомагали, а 22 хвилини і більше повністю прибирали надлишковий ризик від довгого сидіння. До помірної активності належать дуже швидка ходьба, їзда на велосипеді у звичайному темпі, бадмінтон або енергійне прибирання, скажімо миття вікон. Орієнтир у 22 хвилини на день майже точно збігається з рекомендацією Всесвітньої організації охорони здоров'я про 150 хвилин такого руху на тиждень.
Що важливо пам'ятати про ці цифри
Автори чесно називають межі своєї роботи. Дослідження було спостережним, тому воно показує зв'язок, а не доводить, що саме рух спричинив нижчу смертність: активніші люди можуть відрізнятися від малорухливих й іншими звичками. До того ж активність і сидіння вимірювали один раз, тож зміни звичок учасників із часом аналіз не вловлював.
Практичний висновок від цього не слабшає. Якщо робота змушує сидіти майже весь день, скасовувати шкоду марафонами у вихідні не обов'язково. Щоденна прогулянка швидким кроком на обідній перерві, велосипед замість короткої поїздки чи активні домашні справи сумарно на 20-25 хвилин уже переводять людину в групу, де довге сидіння перестає підвищувати ризик смерті. А кожна хвилина понад це, за даними аналізу, працює далі на користь.